Ακούγεται ίσως υπερβολικό, αλλά δεν χρειάζονται παραπάνω από 10 λεπτά 3 φορές την εβδομάδα για να ξεκινήσεις ένα είδος γυμναστικής σωστά. Και, όταν λέμε σωστά, εννοούμε για να σου γίνει συνήθεια.

Το φαινόμενο «ξεκινάω τη γυμναστική – κουράζομαι ή βαριέμαι – τα παρατάω» είναι κάτι παραπάνω από γνώριμο. Συμβαίνει σε εκατομμύρια ανθρώπους και συνήθως συμβαίνει με την αρχή της σεζόν. Άλλες φορές, πάλι, μπορεί απλώς να θέλουμε να ξεκινήσουμε μια σωματική δραστηριότητα και να μην ξέρουμε πώς και από πού να αρχίσουμε.

Το πιο συχνό λάθος που κάνουμε είναι ότι πέφτουμε με τα μούτρα στη γυμναστική. Άλλοτε γραφόμαστε σε γυμναστήρια, προπληρώνοντας ετήσια προγράμματα με το σκεπτικό ότι θα μας δεσμεύσουν να πηγαίνουμε τακτικά. Άλλοτε επιλέγουμε μια συχνότητα ή ένα είδος άσκησης στα οποία δεν μπορούμε να ανταπεξέλθουμε μακροπρόθεσμα. Γιατί; Επειδή θέλουμε περισσότερο να τιμωρήσουμε ή έστω να βάλουμε σε τάξη τον ατάσθαλο εαυτό μας για τις κραιπάλες του καλοκαιριού, την αγυμνασιά ή την προηγούμενη ασυνέπειά του.

Θες μόνο να κάνεις την άσκηση συνήθεια

Ας πάρουμε όμως τα πράγματα από την αρχή. Αυτό δεν μπορεί να είναι ένα υγιές σκεπτικό για κανενός είδους ξεκίνημα. Προφανώς, οι λόγοι που μας οδήγησαν στην απουσία άσκησης είναι αρκετά σημαντικοί ή δυνατοί για να κρατούν μακριά όχι μόνο εμάς, αλλά εκατομμύρια ανθρώπων. Αφού λοιπόν βεβαιωθούμε ότι έχουμε συγχωρέσει τον εαυτό μας για οποιοδήποτε «ατόπημα» και έχουμε πειστεί ότι μόνο καλό θέλουμε να του κάνουμε με την άσκηση, το σημαντικό είναι να καταστήσουμε την άσκηση συνήθεια. Αυτό και μόνο είναι αρκετό.

Το κείμενο αυτό αφορά την ατομική εκγύμναση με κάποιο είδος απλής και συνηθισμένης άσκησης, όπως οι ασκήσεις εδάφους, τα βάρη, το περπάτημα, το τρέξιμο ή η κολύμβηση. Ακόμη όμως κι αν θέλετε να ξεκινήσετε με κάποιο άλλο είδος γυμναστικής, είναι καλό να το διαβάσετε για να κατανοήσετε τη λογική της δημιουργίας μιας συνήθειας.

Αν δεν υπάρχει δυνατότητα να ξεκινήσετε απευθείας με κάποιον ειδικό, είναι καλό να ενημερωθείτε για τις βασικές ασκήσεις, ώστε να νιώσετε πιο εξοικειωμένοι. Σε κάθε περίπτωση, ιδανικό είναι να αρχίσετε αργά και ίσως εξατομικευμένα με τον προπονητή σας, ώστε να ενταχθείτε αργότερα σε κάποιο ομαδικό πρόγραμμα.

Κάνε την άσκηση συνήθεια

Unsplash
Philip Strong

Βήμα #1: Χτίστε τη συνήθεια

Για τους πρώτους 3 μήνες ανησυχήστε μόνο για την εδραίωση της συνήθειας. Δεν χρειάζεται να προπονείστε 1 ώρα την ημέρα. Απλά πρέπει να χτίσετε τη συνήθεια της γυμναστικής. Πώς; Ξεκινήστε επιλέγοντας μια ώρα της ημέρας που σας ταιριάζει. Εάν δεν είστε πρωινός τύπος, μην γυμνάζεστε το πρωί. Επιλέξτε μια ώρα της ημέρας που γνωρίζετε ότι έχετε τη δυνατότητα για μια προπόνηση 30-60 λεπτών (έστω κι αν στην αρχή δεν θα έχει τόση διάρκεια).

Χρειάζονται μόνο 3 ημέρες την εβδομάδα. Για παράδειγμα Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή, αλλά βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Βεβαιωθείτε ότι είναι οι ίδιες μέρες της εβδομάδας κάθε εβδομάδα.

Στη συνέχεια, περάστε την πρώτη εβδομάδα απλά αλλάζοντας τα ρούχα της προπόνησής σας και πηγαίνοντας στον χώρο που σκοπεύετε να ασκηθείτε. Αυτό είναι όλο. Μην κάνετε ούτε μία άσκηση.

Τη δεύτερη εβδομάδα, θα αλλάξετε τα ρούχα της προπόνησής σας, θα πάτε στον χώρο και στη συνέχεια θα προχωρήσετε σε 2 τύπους ασκήσεων, μπορεί να είναι ένα push up και ένα κάθισμα. Μπορεί να είναι ένα ήπιο και ένα πιο γρήγορο βάδισμα. Ή λίγα λεπτά ύπτιο και άλλα τόσα ελεύθερο στυλ κολύμβησης. Αυτό είναι όλο. Την επόμενη εβδομάδα θα προσθέσετε από μία επανάληψη ή περισσότερη διάρκεια.

Αυτή η τακτική κάνει τη γυμναστική να φαίνεται λιγότερο υπερβολική. Ξεκινώντας από τα απλούστατα, αυτά που σίγουρα μπορείτε να κάνετε, δημιουργείτε μια ρουτίνα που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

Βήμα #2: Μάθετε τα βασικά μοτίβα ασκήσεων

Αν πρόκειται για τις κλασικές ασκήσεις που γίνονται στο γυμναστήριο, είναι πολύ εύκολο. Υπάρχουν 4 βασικές κατηγορίες ασκήσεων, γύρω από τις οποίες χτίζεται ένα πρόγραμμα. Ένας personal trainer μπορεί να σας βοηθήσει σε αυτό.

Κάνε την άσκηση συνήθεια

Unsplash
Jordan Opel

Αν πάλι πρόκειται για κάποιο άλλο είδος άσκησης, σίγουρα θα βρείτε μερικά βοηθητικά βίντεο στο διαδίκτυο για να μάθετε τα βασικά. Προσοχή, δεν προτείνουμε να ξεκινήσετε μόνοι σας τη γυμναστική, αλλά τα πρώτα, πολύ απλά βήματα μιας ήπιας δραστηριότητας.

Πρέπει να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι η φυσική κατάσταση έχει να κάνει με τη συνέπεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μέχρι να συμπληρωθούν οι πρώτοι 2 μήνες, η ενασχόλησή σας με τη γυμναστική δεν χρειάζεται να ξεπερνάει τα 15 λεπτά τη φορά.

Βήμα #3: Ώρα να πάτε πιο δυναμικά!

Ήσασταν συνεπείς για 2 ολόκληρους μήνες. Δεν πιαστήκατε, δεν τραυματιστήκατε, δεν ζοριστήκατε, αλλά βάλατε την άσκηση στο πρόγραμμά σας 3 φορές την εβδομάδα και κατακτήσατε μια νέα συνήθεια. Άλλωστε, οι ειδικοί λένε ότι χρειάζονται 3 εβδομάδες μέχρι να καταστεί κάτι συνήθεια. Δώσατε περισσότερο χρόνο στον εαυτό σας και τώρα είναι η στιγμή που μπορείτε να ξεκινήσετε πιο συστηματικά την άσκηση και να ενταχθείτε ακόμη και σε κάποιο πρόγραμμα.

Τώρα είναι η ώρα να τρέξετε 20 λεπτά (αν πρόκειται για τρέξιμο), να κάνετε ένα ολοκληρωμένο, αν και απλό, εξατομικευμένο πρόγραμμα στο γυμναστήριο, να κολυμπήσετε μισή ώρα.

Προσοχή, όμως: όσο σίγουροι κι αν αισθάνεστε, πρέπει να καταπολεμήσετε την παρόρμησή σας να γυμναστείτε πολύ έντονα ή να αλλάξετε εξ ολοκλήρου τη ρουτίνα σας με πιο δυναμικό ασκησιολόγιο. Διότι εκτίθεστε στον κίνδυνο να κουραστείτε και να τα παρατήσετε. Μην επιταχύνετε λοιπόν απερίσκετπα.

Τι πρέπει να θυμάστε

Προχωρήστε σε κάθε επόμενο βήμα αργά και σταδιακά. Το μόνο που πραγματικά χρειάζεστε είναι η συνέπεια, ακόμη κι αν αυτό σας πάρει περισσότερο από μερικούς μήνες.

Είναι σημαντικό να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας σε όλη αυτή τη διαδικασία ότι απρόοπτα συμβαίνουν. Κάτι μπορεί να προκύψει και να σας πισωγυρίσει. Μην αφήσετε μια κακή μέρα να μετατραπεί σε εβδομάδα ή μήνα. Όσο πιο γρήγορα επιστρέψετε στη ρουτίνα της άσκησης, τόσο το καλύτερο.

Πηγή: ow.gr

Από admin